Τι να προσέξετε στη διατροφή σας όταν γυμνάζεστε. Πώς η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει

Άρθρο της Ιωάννας Παπαδοπούλου, MSc, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.nutrimed.gr

Για όλους εσάς που έχετε εντάξει την άσκηση στη ζωή σας και πλέον έχετε βάλει στόχο να πάτε τόσο τη φυσική σας κατάσταση όσο και την αθλητική σας απόδοση ένα βήμα πιο ψηλά, η σωστή προπόνηση από μόνη της ίσως να μην είναι αρκετή.
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο σε κάθε πρόγραμμα άσκησης και αποτελεί ένα φυσικό και υγιεινό τρόπο για να βελτιώσετε την απόδοσή σας χωρίς επιβλαβείς παρενέργειες.
Αν πιστεύετε πως μόνο οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από τη σωστή διατροφή, θα διαψευσθείτε!
Ακόμα και αν είστε απλοί αθλούμενοι, κάνοντας τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές, μπορείτε να δώσετε την απαραίτητη ώθηση στο σώμα σας, έτσι ώστε να δείτε καλύτερα αποτελέσματα στις προπονήσεις σας.
Ας δούμε λοιπόν, κάποιες από τις βασικές αρχές που μπορείτε να ακολουθήσετε στην καθημερινότητά σας.

Εφοδιάστε το σώμα σας με τα σωστά καύσιμα

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο το ανθρώπινο σώμα όσο και ο εγκέφαλος χρησιμοποιούν ως κύριο καύσιμο τη γλυκόζη του αίματος, πράγμα που σημαίνει πως για να μπορούμε να ζούμε και να εκτελούμε τις καθημερινές μας δραστηριότητες είναι απαραίτητη η συχνή και ισορροπημένη κατανάλωση υδατανθράκων. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, αποτελούν πολύ καλές επιλογές, καθώς συμβάλλουν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε πιο σταθερά επίπεδα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο οργανισμός μας έχει άμεση ανάγκη από ενέργεια και έτσι, στρέφεται στις αποθήκες υδατανθράκων των μυών, γνωστές και ως μυϊκό γλυκογόνο. Η εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου αποτελεί έναν από τους πιο βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση, ειδικότερα στα αερόβια αθλήματα. Επομένως, αυτό που έχετε να κάνετε είναι να γεμίσετε όσο καλύτερα μπορείτε τις αποθήκες γλυκογόνου στο σώμα σας. Για να το πετύχετε αυτό, φροντίστε να προσλαμβάνετε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων από τα καθημερινά σας γεύματα και σνακς, αλλά και να ενισχύετε το σώμα σας καταναλώνοντας ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες 3-4 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα σας.

Δώστε τροφή στους μύες σας

Η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν πρέπει να απασχολεί μόνο τους επίδοξους body builders! Το «χτίσιμο» του μυϊκού ιστού αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, επιτρέπει δηλαδή στο σώμα μας να καίει περισσότερη ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Βασικό δομικό συστατικό των μυών αποτελεί η πρωτεΐνη, η οποία είναι επίσης απαραίτητη για την αποκατάσταση των ιστών μετά την προπόνηση. Στις μέρες μας, μια μεγάλη μερίδα αθλητών αλλά και αθλούμενων χρησιμοποιούν σκευάσματα πρωτεΐνης με σκοπό τη μεγιστοποίηση της απόδοσής τους. Η αλήθεια είναι πως, πέρα από κάποιες εξαιρέσεις, οι καθημερινές μας ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορούν να καλυφθούν μέσω της διατροφής και, επομένως, η χρήση συμπληρώματος δεν είναι απαραίτητη. Για να εξασφαλίσετε την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, εντάξτε στην καθημερινή σας διατροφή τροφές όπως το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα, το ψάρι, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς. Ορισμένες πηγές πρωτεΐνης, όπως για παράδειγμα τα πουλερικά και το ψάρι, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα στο συνένζυμο Q10, που συμβάλλει σημαντικά στην παραγωγή ενέργειας. 

 Η ευεργετική δράση της καφεΐνης

Η καφεΐνη, η οποία αποτελεί την κύρια δραστική ουσία του καφέ, έχει -σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα- πολλαπλά οφέλη για τους αθλητές και τους αθλούμενους. Οι περισσότεροι θα έχετε ήδη ακούσει για τη διεγερτική δράση της καφεΐνης ή θα την παρατηρήσει στην πράξη, επιλέγοντας να πιείτε ένα καφεδάκι για να σας ξυπνήσει το πρωί ή να σας κρατήσει σε εγρήγορση στη δουλειά. Αυτό που ίσως δε γνωρίζετε είναι πως η καφεΐνη έχει επίδραση και στην αθλητική απόδοση, αυξάνοντας την αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η θετική της επίδραση φαίνεται να είναι αισθητή κατά κύριο λόγο σε αερόβιες δραστηριότητες, ασκήσεις αντοχής μεγάλης διάρκειας (π.χ. τρέξιμο, ποδήλατο) και σε ομαδικά σπορ, όπως το ποδόσφαιρο. Αν και η δράση της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση παρουσιάζει διαφορές από άτομο σε άτομο, γενικότερα έχει φανεί πως είναι αποτελεσματική ακόμη και όταν προσλαμβάνεται σε μικρές δόσεις (1-3 mg/kg σωματικού βάρους). Αυτό πρακτικά σημαίνει πως καταναλώνοντας περίπου 4 φλιτζάνια ελληνικού ή 2 κούπες στιγμιαίου καφέ μπορείτε να αποκομίσετε τα ευεργετικά οφέλη της καφεΐνης απολαμβάνοντας το αγαπημένο σας φυσικό ρόφημα.

Η σημασία της σωστής ενυδάτωσης

Μπορεί να την αφήσαμε για το τέλος, όμως η σωστή ενυδάτωση – δηλαδή η πρόσληψη και αναπλήρωση υγρών πριν, κατά την διάρκεια και μετά την προπόνηση- πρέπει να αποτελεί κύριο μέλημα όσων αθλούνται. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά πως ακόμα και μια μικρή αφυδάτωση της τάξης του 2% έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της σωματικής απόδοσης. Δεδομένου ότι το νερό αποτελεί περίπου το 60% του ανθρώπινου σώματος, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός πως η επαρκής ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για μια ποικιλία βασικών λειτουργιών που μπορούν να επηρεάσουν την αθλητική απόδοση, όπως η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και της αρτηριακής πίεσης αλλά και η μεταφορά των θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα για παραγωγή ενέργειας. Φροντίστε λοιπόν:

• να ξεκινάτε την προπόνησή σας ενυδατωμένοι, καταναλώνοντας 2-4 ώρες πριν την άσκηση ποσότητα υγρών ίση με 5-10ml/kg σωματικού βάρους
• να καταναλώνετε μικρές ποσότητες νερού ανά τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης (οι απαιτήσεις σας διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο, την ένταση, τη διάρκεια αλλά και τις συνθήκες της άσκησης)
• να αναπληρώνετε τα υγρά που χάνονται μετά την άσκηση, λαμβάνοντας υπόψη πως χρειάζεται να προσλάβετε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που αποβάλλεται , π.χ. για μια απώλεια της τάξης του ενός κιλού απαιτούνται περίπου 1,25 – 1,5 λίτρα υγρών

Συνδυάστε, λοιπόν, το κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης με σωστές διατροφικές επιλογές και βγείτε νικητές στη μάχη με τον εαυτό σας κατακτώντας τους στόχους σας.

Διαβάστε επίσης: Χάπια αδυνατίσματος. Είναι ακίνδυνα; Φέρνουν αποτελέσματα; Πόσο αθώα είναι τα φυτικά σκευάσματα;