Πώς να τα καταφέρετε στον πρώτο σας μαραθώνιο. Συμβουλές για αρχάριους δρομείς

1407

Το 2016 υπολογίζεται ότι στην Ελλάδα έγιναν περισσότεροι από 120 αγώνες, 60 διοργανώσεις ορεινού τρεξίματος και 10 αγώνες μεγάλων αποστάσεων.
Ο μαραθώνιος όμως, δεν είναι εύκολη υπόθεση.
Για να μπορέσει κάποιος να τρέξει, πρέπει να κάνει συστηματική προπόνηση για αρκετό καιρό.
Η επίσημη απόσταση είναι 42 χιλιόμετρα και αφορά μόνο προχωρημένους μαραθωνοδρόμους.
Οι αρχάριοι πρέπει να ακολουθήσουν ένα σταδιακό πρόγραμμα, που θα τους προετοιμάσει σιγά σιγά, για να μπορέσουν να αντέξουν και να μην αποκτήσουν προβλήματα υγείας.

Συστηματική προπόνηση
Για να μπορέσει κάποιος να τρέξει σε Μαραθώνιο πρέπει για δυο χρόνια, να κάνει δρομική προπόνηση τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Ο χρόνος και η ταχύτητα πρέπει να ανεβαίνει σταδιακά, χωρίς να πιέζεται το σώμα.

Σωστή προετοιμασία πριν το μαραθώνιο
Οι αθλητές πρέπει να αρχίσουν να προετοιμάζονται από 4 έως 6 μήνες πριν το μαραθώνιο για να είναι σε φόρμα.
Οι περισσότεροι προπονητές προτείνουν να τρέχουν 4 φορές την εβδομάδα και τις υπόλοιπες να ξεκουράζονται.
Το πρόγραμμα αρχίζει με τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις των 5-10 χιλιομέτρων.
Οι αθλητές μπορούν να αυξάνουν την απόσταση από 3-5 χιλιόμετρα την εβδομάδα.
Οι μυς χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στις συνθήκες της προπόνησης, ώστε να μην υπάρχουν τραυματισμοί.
Η πιο σημαντική προπόνηση είναι το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας, το Long Run όπως ονομάζεται.
Το Long Run για έναν αρχάριο μπορεί να είναι από 18 έως 35 χιλιόμετρα, ανάλογα με τις αντοχές του και την ένταση της προπόνησης, που έχει κάνει μέχρι εκείνη τη στιγμή.
Τόσο στην προπόνηση όσο και την ημέρα του μαραθώνιου, πρέπει να πηγαίνουν με αργούς ρυθμούς.
Η ταχύτητά τους πρέπει να ανεβαίνει σταδιακά και χωρίς υπερβολές.
Μπορούν επίσης, κάποιες μέρες να αντικαταστήσουν το τρέξιμο με κολύμβηση ή ποδηλασία. Με αυτό τον τρόπο ενδυναμώνεται το σώμα και αυξάνεται η αντοχή.

Ιατρικές εξετάσεις
Πριν να αρχίσει η εξάμηνη προετοιμασία για τον μαραθώνιο, πρέπει να γίνουν εξετάσεις, ώστε να βεβαιωθεί η υγεία του δρομέα. Οι προπονητές συνιστούν να γίνει υπέρηχος καρδιάς, test κοπώσεως, αιματολογικές εξετάσεις και μια επίσκεψη στον ορθοπεδικό.

Επιλογή μαραθώνιου
Όλοι οι μαραθώνιοι έχουν απόσταση 42 χιλιόμετρα.
Διαφέρουν όμως, ως προς το βαθμό της δυσκολίας, που εξαρτάται με την τοποθεσία που γίνονται.
Οι μαραθώνιοι σε λόφους είναι πιο απαιτητικοί και απευθύνονται κυρίως σε έμπειρους δρομείς.
Οι προπονητές προτείνουν στους αρχάριους να ξεκινήσουν με επίπεδη πορεία.
Πρέπει επίσης να προσέχουν, την θερμοκρασία που θα έχει την ημέρα του μαραθωνίου, για να κρίνουν αν αντέχουν σε περίπτωση που κάνει πολύ κρύο ή καύσωνα.

Σωστή διατροφή
Την ημέρα του μαραθώνιου, ο δρομέας πρέπει να φάει ένα πλούσιο πρωινό, το οποίο να έχει ξαναδοκιμάσει αρκετές φορές πριν.
Αν φάει κάτι για πρώτη φορά, υπάρχει πιθανότητα στη διάρκεια του αγώνα να ανακατευτεί, γιατί το στομάχι του δεν θα έχει συνηθίσει αυτά τα συστατικά.
Στη διάρκεια του μαραθώνιου οι αθλητές συνηθίζουν να τρώνε ενεργειακά ζελεδάκια ή ενεργειακά υγρά, για να ανακτήσουν δυνάμεις και να συνεχίσουν την πορεία τους.
Οι αρχάριοι δρομείς πρέπει να τα έχουν χρησιμοποιήσει και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, για να είναι σίγουροι ότι ο οργανισμός τους θα τα απορροφήσει.

Κατάλληλος εξοπλισμός
Τα αθλητικά παπούτσια πρέπει να είναι κατάλληλα για τρέξιμο και να το φορέσει ο δρομέας, τουλάχιστον 3-4 εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο.
Έτσι, θα σιγουρευτεί ότι δεν τον χτυπάνε και είναι άνετα για να τρέξει πολλά χιλιόμετρα.

Τα κατάλληλα ρούχα για μαραθώνιο είναι κατασκευασμένα από τεχνικά υφάσματα, που βοηθούν να είναι οι δρομείς στεγνοί.
Υπάρχουν επίσης, ειδικές ζώνες που ενυδατώνουν το σώμα και έχουν θήκη για νερό και ενεργειακά gel.

πηγή:healthfitnessrevolution.com, triathlon.gr

Διαβάστε επίσης: Δέκα «μυστικά» για το σωστό τρέξιμο. Απλές οδηγίες που θα βελτιώσουν την απόδοσή σας