Υγιεινά σνακ για τις δύσκολες ώρες. Τροφές που ξεγελούν την πείνα και δεν βλάπτουν τον οργανισμό

Δρ Αιμιλία Βασιλοπούλου, Επίκουρη Καθηγήτρια Διαιτολογίας-Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Λευκωσίας, www.all-diet.gr

Δεν είναι λίγες οι φορές που πεινάμε, ενώ δεν είναι ώρα για φαγητό και δεν ξέρουμε τι να επιλέξουμε, ώστε να φάμε κάτι που να είναι και νόστιμο και υγιεινό.
Υγιεινή τροφή είναι αυτή που κάνει καλό στην υγεία μας, δηλαδή δεν περιέχει επιβαρυντικά στοιχεία.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η ζάχαρη, τα απλά σάκχαρα και το λίπος (ιδίως το κορεσμένο) βλάπτουν. Επομένως, τα υγιεινά μικρογεύματα θα πρέπει να είναι χαμηλά σε αυτά, ούτως ώστε να μην αυξάνεται ο κίνδυνος για τις πιο γνωστές σύγχρονες παθήσεις, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος και η παχυσαρκία.
Επιπλέον, αυτά τα σνακ θέλουμε να μας βοηθούν να διατηρούμαστε υγιείς. Άρα χρειάζονται υλικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά στοιχεία, φυτικές ίνες, καλής ποιότητας ακόρεστο λίπος και φυσικά εύγευστα.
Μερικές πηγές είναι τα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, οι ανάλατοι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, αλλά και ο λιναρόσπορος, το σουσάμι, το ελαιόλαδο. Υπέροχα γευστικά συμπληρώματα είναι και τα γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, όπως το γάλα και το γιαούρτι έως 2% λιπαρά, καθώς και τυριά, όπως τα τυριά-κρέμα, το cottage cheese.

Σε κάθε γεύμα πρέπει να επιλέγουμε τροφές από όλες τις ομάδες προκειμένου να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά.
Οι επιλογές πολλές και ποικίλης δυσκολίας σε προετοιμασία, ανάλογα με τον χρόνο που έχουμε και τη διάθεση να μαγειρέψουμε.

Υγιεινές αλμυρές και γλυκές απολαύσεις

Καταρχάς, μια χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα, όπως αποξηραμένα σύκα με καρύδια ή αμύγδαλα με σταφίδες ή αποξηραμένα μούρα. Άνετα θα μπορούσε κάποιος να προσθέσει και ένα γιαούρτι στραγγιστό χαμηλό σε λιπαρά, δημιουργώντας με αυτό τον τρόπο ένα απολαυστικό, απλό και εύγευστο γεύμα.

Μια άλλη επιλογή είναι οι παραδοσιακές αυγόφετες με ψωμάκι ολικής αλέσεως, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τηγανισμένο σε αγνό παρθένο ελαιόλαδο ή χωρίς λίπος σε αντικολλητικό τηγάνι. Τέλειο μικρογεύμα πλούσιο σε καλής ποιότητας πρωτεϊνη, σίδηρο, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Γίνεται ιδανικό με ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή πιο απλά, με τη χρήση ψωμιού ολικής αλέσεως με σταφίδες, κουρκουμά ή άλλα αποξηραμένα φρούτα.

Για τους λάτρεις των γλυκών, οι σπιτικές μπάρες δημητριακών παρασκευασμένες με απλά υλικά όπως βρώμη, καρύδια, αποξηραμένα δαμάσκηνα, μούρα ή σύκα, μέλι και λίγο ελαιόλαδο, αποτελούν εύκολη λύση με μικρό χρόνο προετοιμασίας.
Τα smoothies γιαουρτιού με φρέσκα φρούτα και σκόνη από λιναρόσπορο ή σουσάμι, αποτελούν επίσης μια γρήγορη και γευστική λύση.
Καλή ιδέα είναι μια ομελέτα με λαχανικά και συνοδευτικό ένα φρούτο. Ακόμα πιο «προκλητική» επιλογή αποτελεί το κέικ με ξηρά φρούτα, αλεύρι ξηρών καρπών και αυγά.

Ποια σνακ πρέπει να αποφεύγονται

Το ερώτημα είναι τι γίνεται με κλασικά σνακ όπως τυρόπιτες, μπουγάτσες και τα συναφή. Πρέπει να αποκλεισθούν δια ροπάλου!
Όμως, αν δεν έχουμε τη διάθεση να προετοιμάζουμε κάτι έστω απλό από το σπίτι, τότε ως επιλογή απ’ έξω θα πρότεινα ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής αλέσεως με σταφίδες και σουσάμι ή ένα τυροκούλουρο ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα και ένα ποτήρι φυσικό χυμό.

Διαφορετικά μία χορτόπιτα ή σπανακόπιτα με αλεύρι ολικής αλέσεως.
Ας μην ξεχνάμε ότι στα καταστήματα που πωλούν μικρογεύματα, πλέον προμηθεύουν τους πελάτες τους και με άλλες επιλογές, όπως φρουτοσαλάτες με ξηρούς καρπούς ή πράσινη σαλάτα με αποξηραμένα φρούτα, ρόδια, ξηρούς καρπούς και τυρί.

Για ακόμα περισσότερες ιδέες συνδεθείτε στο www.all-diet.gr ή προμηθευτείτε το βιβλίο συνταγών μου Μεσογειακές συνταγές χωρίς γάλα, αυγό, σιτηρά (γλουτένη) και ξηρούς καρπούς.

Διαβάστε επίσης: Γιατί το τσάι του βουνού δεν πρέπει να λείπει από κανένα σπίτι